Як схуднути без шкоди для здоров’я? Чи існують «правильні» дієти, підтверджені лікарями — дієтологами? Такі дієти є, запевняє Олена Зятенкова, лікар-терапевт Клініки гастроентерології, гепатології та пропедевтики внутрішніх хвороб ім. В.Х. Василенко.
1. Класика жанру: низькокалорійна дієта
Суть: лікувальна дієта при ожирінні.
Загальна характеристика: щодобовий раціон обмежується 1500 кКал, насамперед за рахунок швидких вуглеводів: солодощів, цукру, здоби, солодких напоїв і т.п. Хліб (бажано з цілісних злаків або з додаванням висівок) — не більше 100-150 г на день. Жири — не більше 80 г, виключаючи жирні м’ясо, рибу, сир. Вміст білка в раціоні залишається колишнім або збільшується незначно, всього близько 60 г на день (бобові, білок яйця, нежирне м’ясо). Вживання білка підвищує енерговитрати на його засвоєння, створює відчуття ситості.
Заборонені спиртні напої як високо калорійні, різко обмежується сіль.
Режим харчування : 5-6 разів на день порціями достатнього об’ємом для почуття насичення.
Основа меню: продукти, багаті вітамінами, макро — і мікроелементами і клітковиною.
Плюси: як всяка лікувальна дієта, ця система оптимізує харчування, робить його більш збалансованим і здоровим; вона підходить при захворюваннях шлунково-кишкового тракту; підвищується стресостійкість організму.
Мінуси: є ймовірність зриву, потрібно постійно тримати себе в руках, щоб не переїдати.
2. Лікуємо шлунок: дробове харчування
Суть: лікувальна дієта при ожирінні і при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
Загальна характеристика: їсти часто, але дрібними порціями. Як часто, наскільки дрібними? є два підходи:
1. Їсти відразу, як тільки відчули голод. Як тільки настало насичення — їсти припинили. Якщо навіть через півгодини захотіли їсти, перекусіть. В результаті, той хто худне їсть з ранку до вечора.
2. Приймати їжу 5-6 на день, тобто три рази на добу – повноцінно їмо до насичення (ні в якому разі не переїдати) і 2-3 невеликих перекусу.
Основа меню: обмежити або зовсім виключити зі свого раціону борошняне і солодке. Випивати за день не менше 2 літрів чистої негазованої води.
Плюси дієти: немає гострого почуття голоду, відповідно, немає потреби переїдати; дієта корисна при патологіях шлунково-кишкового тракту; запобігає розвитку артеріальної гіпертензії та атеросклерозу, позитивно діє на організм в цілому; нормалізується сон, що також сприяє схудненню.
Мінус: незручно постійно носити з собою їжу, тому що пропускати вживання їжі не рекомендується.
3. Утримуємо вага: маложирне харчування
Суть: це та ж низькокалорійна дієта, але вдосконалена: жиру вживається не більше ніж 40 г на день.
Загальна характеристика: добова калорійність раціону знижується за рахунок зменшення порцій, обмеження солодощів, вживання маложирних продуктів: нежирних м’яса (якщо це курка, то без шкіри), риби (минтай, тріска). Жирну скумбрію або лосося можна покуштувати лише 1-2 рази на місяць. Зменшення кількості жиру, що надходить з їжею, призводить до поступового спалюванню жирових запасів, тому людина худне навіть при вживанні великих порцій. Маложирну дієту більшості людей можна застосовувати досить довго без шкоди для здоров’я. Основа меню: нежирні м’ясо і риба, фрукти, овочі, нежирні сир, йогурти, молоко і кефір, солодощі без жиру (зефір, мармелад).
Зовсім відмовлятися від жирів не можна, це загрожує ускладненнями для здоров’я. Обмежувати їх потрібно розумно, інакше це сильно «вдарить» по печінці. Для захисту клітин печінки від надлишкового навантаження потрібні есенціальні (незамінні) фосфоліпіди — високоспеціалізовані поліненасичені жири, які є головними компонентами мембран і клітинних структур. Організм самостійно їх не виробляє, зате вони є в яйцях, нерафінованих рослинних оліях першого віджиму (оливковій, соняшниковій), бобових. Можна додавати до їжі кукурму, заправляти салати натуральним йогуртом.
Плюси маложирної дієти: переноситься легше інших дієт; схуднення відбувається м’яко і поступово, а значить немає стресу для організму; нормалізує тиск і знижує рівень «поганого» холестерину в крові, корисна при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
Мінус: при жорсткому обмеженні жирів (менше 15-20 г на день) може виникнути дефіцит жиророзчинних вітамінів A, D, E, K і поліненасичених жирних кислот.